Cart
0
your cart
No items found.
Product is not available in this quantity.
Bóng rổ là môn thể thao đòi hỏi sự phối hợp liên tục giữa tay, chân, mắt và khả năng xử lý tình huống. Với người mới, việc tập luyện theo thứ tự từ những động tác đơn giản sẽ giúp kiểm soát bóng tốt hơn trước khi chuyển sang các kỹ thuật có độ khó cao.
Thay vì chỉ tập ném bóng vào rổ, người mới nên xây dựng kỹ năng theo nhiều nhóm khác nhau như tư thế, dẫn bóng, chuyền bóng, di chuyển, ném rổ và phòng thủ. Dưới đây là 12 bài tập bóng rổ từ cơ bản đến nâng cao có thể áp dụng trong quá trình làm quen và nâng cao kỹ năng chơi bóng.
Một trong những nội dung đầu tiên cần luyện là tư thế chuẩn bị cho cú ném. Tư thế ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát hướng bóng.
Đứng với hai chân mở rộng tự nhiên, đầu gối hơi khuỵu, trọng tâm đặt ổn định trên hai chân. Chân thuận có thể nhích lên phía trước một chút để cơ thể dễ phối hợp khi ném.
Tiếp theo, đưa bóng lên trước người. Tay thuận đặt phía dưới và phía sau bóng, các ngón tay mở tự nhiên. Tay còn lại giữ bên cạnh bóng để hỗ trợ.
Hãy tập động tác đưa bóng từ vị trí giữ bóng lên vị trí ném nhiều lần trước khi thực hiện cú ném thực tế. Khi tư thế đã ổn định, người tập mới bắt đầu kết hợp động tác chân và tay.
Độ chính xác của cú ném không chỉ phụ thuộc vào lực tay. Vị trí khuỷu tay và chuyển động của cổ tay cũng cần được kiểm soát tốt.
Khi chuẩn bị ném, khuỷu tay của tay thuận nên hướng tương đối theo trục về phía rổ. Lúc đẩy bóng, cánh tay duỗi lên phía trước và cổ tay búng nhẹ để tạo độ xoáy.
Người mới có thể đứng gần rổ, không cần lấy quá nhiều lực từ chân, sau đó tập trung vào chuyển động của cánh tay và cổ tay.
Bài tập này nên được thực hiện lặp lại nhiều lần. Mục tiêu là tạo ra cảm giác bóng ổn định thay vì cố gắng ném thật mạnh.
Sau khi làm quen với tay và cổ tay, người tập cần luyện khả năng xác định mục tiêu. Mỗi lần ném nên có một điểm ngắm rõ ràng thay vì đưa bóng về phía rổ một cách ngẫu nhiên.
Có thể bắt đầu ở khoảng cách gần và tập trung vào một vị trí cố định trên vành hoặc bảng rổ. Khi thực hiện cú ném, mắt duy trì sự tập trung vào mục tiêu.
Đặc biệt, không nên thu tay về ngay sau khi bóng rời khỏi tay. Cánh tay ném nên tiếp tục hướng về phía rổ và cổ tay giữ ở trạng thái kết thúc tự nhiên.
Việc lặp lại cùng một động tác kết thúc giúp người chơi dễ nhận biết những cú ném bị lệch hướng hoặc thiếu lực.
Đập bóng là kỹ năng quan trọng để duy trì quyền kiểm soát bóng. Người mới nên học tại chỗ trước khi chuyển sang dẫn bóng trên toàn sân.
Hơi khuỵu đầu gối, giữ thân người ổn định và dùng các đầu ngón tay tác động vào bóng. Không nên đập bóng bằng lòng bàn tay vì khó điều khiển hướng và tốc độ.
Có thể chia bài tập thành nhiều cấp độ:
Khi đã làm chủ bóng, hãy thử thực hiện động tác mà không cần liên tục nhìn xuống bóng. Đây là bước quan trọng để phát triển khả năng quan sát khi thi đấu.
V-Dribble là bài tập phù hợp để tăng khả năng phối hợp giữa hai tay. Người chơi đứng tại chỗ và dùng một tay đưa bóng sang trái, phải theo quỹ đạo giống chữ V.
Ban đầu nên thực hiện chậm để kiểm soát hướng bóng. Sau đó tăng dần tốc độ nhưng vẫn phải đảm bảo bóng nằm trong tầm kiểm soát.
Có thể tập bằng cả hai tay và thay đổi độ cao của bóng. Bài tập này hỗ trợ tốt cho những kỹ thuật đổi hướng sau này.
Chuyền bóng giúp người chơi phối hợp với đồng đội và đưa bóng đến vị trí mong muốn. Ba kiểu chuyền cơ bản nên được làm quen gồm chuyền ngang ngực, chuyền đập đất và chuyền qua đầu.
Giữ bóng trước ngực bằng hai tay, sau đó duỗi tay về phía trước và đẩy bóng đến đồng đội.
Hướng bóng xuống mặt sân sao cho bóng nảy lên và đến vị trí phù hợp với người nhận.
Đưa bóng lên trên đầu rồi chuyền về phía trước. Kỹ thuật này có thể được sử dụng khi cần đưa bóng qua phạm vi phòng thủ của đối phương.
Khi tập chuyền, cần chú ý quan sát vị trí của người nhận thay vì chỉ tập trung vào động tác tay.
Dẫn bóng khi đứng tại chỗ và dẫn bóng trong lúc di chuyển là hai mức độ hoàn toàn khác nhau. Khi bắt đầu chạy, người chơi phải đồng thời kiểm soát bước chân, tốc độ và hướng bóng.
Hãy bắt đầu bằng việc đi bộ và đập bóng bằng tay thuận. Sau đó chuyển sang chạy chậm, chạy nhanh và thay đổi hướng.
Có thể đặt các vật mốc trên sân để tạo thành đường chạy. Người tập lần lượt dẫn bóng qua từng điểm, đổi hướng rồi tiếp tục di chuyển.
Khi đã quen, hãy tập thêm:
Khi đã kiểm soát bóng tốt hơn, hãy đưa kỹ thuật ném vào các tình huống đa dạng thay vì chỉ đứng một vị trí.
Người mới có thể tập từ khoảng cách gần, sau đó lùi dần ra xa. Mỗi vị trí nên thực hiện một số lần ném nhất định trước khi chuyển sang vị trí khác.
Một số kiểu ném có thể luyện gồm:
Điều quan trọng là duy trì tư thế và cách kết thúc tương đối giống nhau. Nếu khoảng cách xa hơn khiến cú ném bị thay đổi hoàn toàn, nên quay lại khoảng cách gần để điều chỉnh kỹ thuật.
Trong bóng rổ, người chơi liên tục thay đổi tốc độ. Vì vậy, chỉ biết chạy nhanh là chưa đủ; khả năng dừng đúng lúc cũng rất cần thiết.
Bắt đầu bằng chạy chậm trên một đoạn ngắn. Khi đến điểm đánh dấu, thực hiện động tác dừng lại, giữ trọng tâm thấp rồi tiếp tục di chuyển.
Có thể tăng dần độ khó bằng cách kết hợp:
Bài tập này giúp người chơi làm quen với việc thay đổi nhịp độ và kiểm soát cơ thể trên sân.
Phòng thủ là kỹ năng cần được tập song song với tấn công. Một người chơi có khả năng kiểm soát bóng tốt nhưng phòng thủ kém vẫn khó thích nghi với những tình huống thi đấu thực tế.
Tư thế phòng thủ cần giữ trọng tâm thấp, đầu gối khuỵu, hai chân mở rộng vừa phải. Hai tay đưa ra phía trước để gây áp lực lên đối phương.
Khi sử dụng kỹ thuật kèm người trong bóng rổ, hạn chế việc liên tục chạm tay vào đối phương. Thay vào đó, sử dụng bước chân để duy trì khoảng cách và điều chỉnh vị trí.
Có thể bắt đầu bằng bài tập một đối một với tốc độ thấp. Người tấn công đổi hướng, còn người phòng thủ tập trung bám theo bằng cách di chuyển ngang. Sau đó mới tăng tốc độ và bổ sung các tình huống phức tạp hơn.
Đây là nhóm bài tập chuyển tiếp từ kỹ thuật cơ bản sang xử lý bóng trong tấn công.
Crossover Dribble là động tác chuyển bóng nhanh từ tay này sang tay kia nhằm thay đổi hướng dẫn bóng.
Người mới nên đứng tại chỗ để làm quen với thao tác trước. Khi đã kiểm soát tốt, kết hợp crossover với bước chạy và đổi hướng.
Một lỗi thường gặp là đưa bóng quá cao khiến đối phương dễ cướp bóng. Vì vậy, khi thực hiện crossover nên giữ bóng trong tầm kiểm soát và thay đổi hướng một cách dứt khoát.
Layup là kỹ thuật lên rổ sau khi người chơi tiếp cận khu vực gần rổ. Động tác yêu cầu phối hợp giữa bước chân, tay và khả năng kiểm soát bóng.
Có thể tập bước chân trước mà chưa cần dùng bóng. Khi đã nhớ nhịp, kết hợp dẫn bóng rồi thực hiện lên rổ.
Block và Slam Dunk thuộc nhóm kỹ thuật có độ khó cao hơn, phù hợp để tập khi người chơi đã xây dựng được nền tảng thể lực và kỹ năng cơ bản.
Block là động tác phòng thủ nhằm cản cú ném hoặc đường bóng của đối phương. Người chơi cần quan sát hướng di chuyển, phán đoán thời điểm và bật nhảy hợp lý.
Khi luyện tập, nên bắt đầu với những tình huống đơn giản và chú trọng kiểm soát cơ thể. Không nên cố gắng bật nhảy hoặc tiếp cận đối phương ở khoảng cách dễ gây va chạm.
Slam Dunk yêu cầu người chơi bật nhảy đủ cao để đưa bóng trực tiếp vào rổ. Ngoài kỹ thuật xử lý bóng, động tác này còn cần sức bật và khả năng giữ thăng bằng khi ở trên không.
Nếu mới tập, nên ưu tiên rèn sức mạnh chân, khả năng bật nhảy và kỹ thuật lên rổ trước. Khi các yếu tố này đã được cải thiện mới chuyển sang những bài tập gần với Slam Dunk.
Không cần tập cả 12 bài trong một buổi. Việc chia nội dung thành từng nhóm sẽ giúp cơ thể có thời gian thích nghi và người tập dễ tập trung vào từng kỹ năng.
Khi đã quen với các bài tập trên, có thể bổ sung Block và những bài tập hỗ trợ Slam Dunk tùy theo thể lực và trình độ.
Trong quá trình học, một số lỗi tưởng nhỏ nhưng có thể khiến kỹ thuật khó tiến bộ nếu lặp lại thường xuyên.
Chỉ tập tay thuận: Điều này khiến khả năng xử lý bóng bằng tay còn lại yếu. Nên dành thời gian luyện cả hai tay ngay từ đầu.
Tập ném quá xa: Khi chưa có kỹ thuật chuẩn, cố ném xa thường khiến người chơi phải dùng lực sai cách. Hãy tập gần rổ rồi tăng khoảng cách từ từ.
Chỉ nhìn bóng khi dẫn bóng: Việc cúi đầu liên tục khiến khả năng quan sát sân bị hạn chế. Sau khi đã kiểm soát bóng, hãy tập dẫn bóng trong khi hướng mắt về phía trước.
Tập kỹ thuật khó quá sớm: Crossover, Block hay Slam Dunk đều cần nền tảng nhất định. Hãy hoàn thiện kỹ thuật cơ bản trước khi tăng độ khó.
Không tập phòng thủ: Bóng rổ là môn thể thao có tính đối kháng cao. Vì vậy, cần rèn cả khả năng tấn công lẫn phòng thủ.
12 bài tập bóng rổ từ cơ bản đến nâng cao trên có thể giúp người mới từng bước xây dựng nền tảng kỹ thuật cần thiết. Quá trình tập nên bắt đầu từ việc làm quen với bóng, kiểm soát tay, đập bóng và chuyền bóng, sau đó mới kết hợp dẫn bóng, ném rổ, di chuyển và phòng thủ.
Khi những kỹ năng cơ bản đã tương đối ổn định, người chơi có thể nâng độ khó bằng Crossover, Layup, Block và Slam Dunk. Quan trọng nhất là tập đúng động tác, tăng cường độ từng bước và duy trì luyện tập thường xuyên.
Nếu có nhu cầu tập bóng rổ tại nhà, gia đình có thể lựa chọn trụ bóng rổ có kích thước, độ cao và kết cấu phù hợp với không gian sử dụng. Thể Thao Thiên Trường hiện cung cấp các sản phẩm và dụng cụ bóng rổ phục vụ nhiều nhu cầu tập luyện khác nhau.
